初次健身怎么选择器械

　　初次健身怎么选择器械？今天2022年11月02日小编给大家介绍有关于初次健身怎么选择器械相关知识，来看看。

　　健身房里有很多训练区域，有氧训练区、器械区、无器械区等等，其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练，能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身，练多少组比较好呢?

　　初次健身怎么选择器械

　　健身初期可选一些可以用器械做到的基本动作，先从熟悉器械开始。

　　杠铃(哑铃)卧推

　　主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。

　　要领：吸气下放，想象胸大肌被拉长，让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

　　新手初练卧推对杠铃的控制能力有限，必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后，可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

　　(杠铃)深蹲

　　主练大腿、臀部、大腿后肌。

　　要领：深蹲时，腰背须保持直线。双脚与肩同宽，或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方，利用臀部力量上抬。刚开始练深蹲，一定要注意重量不能大，动作规范，最好要有同伴的帮助和保护，也可以从徒手深蹲做起。

　　硬拉

　　硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

　　基本动作：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样，要注意动作规范，重量要适度。

　　器械健身多少组最好

　　初期的无氧锻炼可以每周三到四次，不同部位要有计划地隔天锻炼。

　　刚开始健身的小白力量训练应该怎么练

　　可以从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

　　除重量训练之外的基础是肺活量，做推举时要记得调节呼吸，锻炼体能可以从跑步和游泳开始，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中，建议将两者分开。

　　初学者一周可以安排3-5次的训练频率，最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位，它们燃烧脂肪的效率很高，可以避免减肥后的反弹。

　　本文介绍有关于初次健身怎么选择器械到此结束